18. Системата на Норбеков: Ставна гимнастика

Преди да пристъпите към изпълнение на упражненията от курса, се запознайте подробно със системата, с противопоказанията, а най-добре е да посетите курс под ръководството на подготвени преподаватели.

ЗАБЕЛЕЖКА

Упражненията се правят в изправен стоеж, като особено важен е правилният стоеж на тялото и на гръбначния стълб – краката са събрани, ходилата са плътно допрени едно до друго с изключение на упражненията за усукване на гръбначния стълб. При тези упражнения стъпалата са на нивото на раменете за стабилна опора.

При масажа на биологично-активните точки и ушните миди предмишниците са хоризонтално разположени, което осигурява правилно положение на шийния отдел на гръбначния стълб.

Също така е важно по време на упражненията вниманието да е фокусирано върху ставата, с която работим. Вниманието се задържа по-лесно и ефектът от упражненията е много по-голям, когато по време на упражнението си представяме съответната ставата в положителен образ. И при физическите, и при медитативните упражнения позитивните образи са основните програми, които даваме на организма си. Важно е да говорим на тялото си с езика, който разбира. Например моето усещане за прохлада е ментово – аз много обичам свежестта, прохладата, тръпчивостта на ментата и за моя организъм това е много положително и приятно усещане.

Специално при ставната гимнастика при мен има страхотен ефект следната техника: Преди да започна упражнението установявам контакт със съответната става – насочвам вниманието си към нея и очаквам отклик, някакво усещане, а след това си представям как ми се усмихва, понякога си представям как се смее с детски смях по време на самото упражнение. Ефектът от този начин на упражнение е страхотен. По-късно научих за вътрешната усмивка в даоизма, а наскоро осъзнах, че този „детски” образ не е случаен – всъщност той е представа за младостта, образ, който тялото разбира – в детството ни организмът ни е работил съвършено и това е положението, към което се стремим, правейки тази гимнастика. Важно е обаче всеки да намери своя личен образ на младостта и здравето. На курса преподавателите препоръчват да се вземе детски атлас по анатомия за по-ясна представа на частите на тялото.

Всички упражнения се правят чрез допълнително напражение в дадената посока, без колебателни и възвратни движение напред и назад. Диша се спокойно, дишането не се задържа.

Основните упражнения накратко:

Масаж на биологично активните точки
1. точката на челото между веждите
2. двете точки встрани от ноздрите
3. точката между долната устна и брадичката
4. двустранно слепоочните ямки;
5. точките на врата, намиращи се малко над линията на косата, при външния край на трапецовидния мускул
6. двустранно до хрущяла при външния ушен канал

Масаж на ушните миди
По 8-10 движения:
1. дърпане на висулката на ухото надолу
2. дърпане на ушната мида нагоре
3. дърпане на средната част на ушната мида встрани
4. въртене на ушната мида по часовниковата стрелка
5. въртене на ушната мида обратно на часовниковата стрелка

Упражнения за очите
По 8-10 пъти, като във всяко крайно положение очите се задържат по няколко секунди, без напрежение:
1. Вертикални движения – очите се движат нагоре (опитваме се да видим темето си) и надолу (опитваме се за видим гръкляна си)
2. Хоризонтални движения – очите се движат наляво и надясно, опитваме се да видим ушите си
3. Кръгови движения на очите – представяме си циферблат и очите се движат по посока на часовниковата стрелка, като се задължат за няколко секунди на всяка цифра, а след това и обратно на часовниковата стрелка
5. Осморка – хоризонтална осморка в едната и другата посока; вертикална осморка
4. Пеперуди – очите се движат от долния ляв ъгъл към горния ляв ъгъл, след това към долния десен ъгъл и към горния десен ъгъл; прави се и в обратна посока

Упражнения за ставите на ръцете
1. Пръсти – едновременно сгъване-разгъване, последователно сгъване-разгъване
2. Китки – огъване с напад надолу, нагоре, наляво и надясно; кръгови движения
2. Лакътни стави – предмишницата водоравно и неподвижно, въртеливи движения в лакътните стави
3. Раменни стави – последователно въртене на ръцете от раменната става напред и назад; ръцете отпуснати до тялото, ротиране навътре и навън; кръгови движения в раменната става напред и назад; повдигане на рамената

Упражнения за ставите на краката
1. Глезенни стави – напад на ходилото нагоре, надолу, наляво и надясно; кръгово движение наляво и надясно
2. Коленни стави – кръгово движение наляво и надясно с всяко коляно поотделно; кръгови движения с двете колена заедно – разделени и събрани
3. Тазобедрени стави – странично повдигане на крака; ходене с изправени крака

Шиен сегмент на гръбнака
1. Брадичката напред и надолу, постъпателни движение надолу, по гърдите.
2. Брадичката нагоре, към небето.
3. Наклони на главата надясно и наляво с неподвижни рамене., опитваме се с ухо да достигнем рамото
4. Кученце – представете си, че през носа и през тила ви минава неподвижна ос; въртите главата спрямо нея (около носа.
5. Главата е изправена и бавно се завърта надясно, повтаря се наляво
6. Кръгови движения на главата

Горен гръден сегмент на гръбнака
1. Ръцете са хванати отпред, огъва се горната част на гръбнака; същото упражнение с ръцете, хваната отзад
2. Едното рамо се движи нагоре, другото надолу, главата леко се накланя в същата посока; и обратно
3. Вдигане и спускане на раменете
4. Кръгово движение с рамената напред и назад
5. Наклони наляво и надясно, ръцете са отстрани до тялото
6. Усукване. Китките са върху раменете, гледаме право напред, завъртаме гръдната част на гръбнака вляво и напрягаме няколко пъти, за да увеличим завъртането; повтаря се и вдясно

Долен гръден сегмент на гръбнака
1. Огъване на гръбнака напред от врата до кръста, тазът е неподвижен; повтаряме огъването назад
2. Подпираме с юмруци гърба в областта на бъбреците и се мъчим максимално да сближим лактите си отзад; упражнението се повтаря и напред
3. Лявата ръка е на тила, дясната надолу; с лакътя на лявата ръка се стремим да достигнем тавана; и обратно
4. Завъртане на долния гръден сегмент на гръбнака по оста, тазът е неподвижен

Поясен сегмент на гръбнака
1. Пружиниране с долната част на гръбнака напред, кръстцовата кост се опитва да докосне челото
2. Пружиниране с долната част на гръбнака назад, няколко пружиниращи движения в посока към тила, а след това вляво и вдясно
3. Кръстцовата кост напред, пружиниране към челото
4. Кръстцовата кост назад, пружиниране към тила
5. Кръгови движения с таза
6. Усукване

Превод: Мая Живкова